«    Август 2018    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031 
Культура пищевого поведения

Мировая статистика утверждает, что за последние 200 лет общество «выросло» в среднем на 20 сантиметров. В настоящий момент акселерация приостановилась, и ученые наблюдают даже некоторое уменьшение человеческого роста. Но в то же время, за последние 20 лет человечество «пополнело» на 16 килограмм!!! Это вызывает серьезную тревогу специалистов, а также ведет к развитию сопутствующих избыточному весу и ожирению заболеваний.

Ожирение не грозит 50% населения Земли, просто потому, что они живут впроголодь. Если ты сегодня здоров — ты счастливее 1 миллиона человек, которые не доживут до следующей недели. Если ты никогда не переживал голод, ты счастливее 500 миллионов человек! Если в твоем холодильнике есть еда, ты одет и имеешь кров, то ты богаче, чем 75% людей в этом  мире!

В цивилизованных странах борьба с ожирением является государственной программой, в которую вкладываются большие средства. Это снизило заболеваемость, увеличило продолжительность жизни населения, пролонгировало работоспособность, сексуальную и двигательную активность людей, принесло много других хороших плодов.

Установлено, что 90% нашего здоровья зависит от нас самих, и только 10% — от врачей и состояния нашей медицины.

К ожирению приводят,  прежде всего, гиподинамия (недостаточность двигательной активности) и гипералиментация (переедание). Все остальное (психологические проблемы, стрессы, сопутствующие болезни) — это вторично.

Таким образом, и лечение ожирения должно строиться на устранении гиподинамии, переедания, выработке позитивного отношения к себе и своему телу, выработке мотивации и доминанты на снижение веса, изменении пищевого и двигательного поведения, снижении аппетита и ускорении обмена веществ, осознании психических причин ожирения, выработки индивидуальной стратегии снижения массы тела и формировании настроя на достижение положительного результата.

То, что вы прочтете сейчас, не откровение. Все это вы уже когда-то учили или где-то слышали, читали. Но иногда не вредно и повторить, восстановить или вспомнить все вещества, необходимые организму для роста и развития и их биологическую ценность.

Из чего состоят продукты питания?

Основными веществами, содержащимися в продуктах питания, являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли.

Их сочетание в рационе питания должно быть таким, чтобы пища ежедневно обеспечивала необходимые физиологические потребности организма человека с учетом его возраста, веса, роста, характера труда, климатических условий, а также физиологических особенностей, например беременности, кормления грудью и т.п. Пищу необходимо подбирать разнообразную и состоящую из различных пищевых продуктов животного и растительного происхождения. К животным продуктам относят мясо, рыбу, молоко, яйца и продукты их переработки. К растительным — изделия из злаковых растений (муку, мучные изделия, крупу, выпечку, хлеб и пр.), картофель, овощи, фрукты, ягоды, грибы,водоросли.

Огромное значение в составе пищевого рациона принадлежит воде.

Белки и их биологическая ценность

Белки являются главной и основной составляющей всех клеток и тканей организма. Они играют важнейшую роль во всех протекающих сложных процессах в организме: формировании ферментов, гормонов и гемоглобина крови, принимают участие в образовании антител — веществ, повышающих сопротивляемость организма к инфекционным (и не только) заболеваниям и т.д.

Белки, поступающие с пищей в организм, расщепляются в пищеварительном тракте до аминокислот и используются организмом для построения собственных специфических белков, клеток и тканей, а также для энергетических целей. Установлено, что каждые 7 лет организм практически полностью обновляется.

Аминокислотный состав белков организма человека известен и постоянен. Многие аминокислоты образуются непосредственно в организме, но 8 из них не образуются. Это так называемые «незаменимые» аминокислоты, поступающие в организм с определенными продуктами. Содержатся они преимущественно в белках пищевых продуктов животного происхождения. В белках некоторых растительных продуктов (сое, фасоли, горохе и др.) тоже содержатся «незаменимые» аминокислоты, но в меньших количествах.

При однообразной пище, в поступающих в организм белках, часто недостает одной или нескольких «незаменимых» аминокислот, необходимых для строительства новых белковых структур организма. Это может стимулировать развитие белковой недостаточности.

Жиры и их роль в питании

Также, как и белки, жиры являются необходимым пищевым продуктом и обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма. Жиры являются высококалорийным компонентом питания, превышающим примерно в 2 раза белки и углеводы. Источником жира являются животные и растительные (масла) жиры. В них содержатся незаменимые жирные кислоты, без которых нормальная жизнедеятельность организма невозможна.   Наиболее богаты ими рыбий жир, подсолнечное, соевое, оливковое, кукурузное и другие масла. Немного их содержится в молоке, свином сале и сырах. Говяжий и бараний — это твердые жиры, они почти не содержат незаменимых жирных кислот.

Доказано, что чем ниже температура плавления жира, тем легче в организме усваивается жир. Так, молочный жир плавится при температуре +28—35 С. Говяжье и баранье сало плавится при более высоких температурах — +41—50 С. Пищевой рацион человека считается биологически полноценным, когда потребляется молочный жир (масло сливочное, в т.ч. и топленое) и растительные масла. Для обеспечения в пище необходимого количества жирных кислот в суточном рационе здоровых людей нужно употреблять и общего объема жиров 1/3 растительных масел и 2/3 животных жиров. Для пожилых людей содержание растительных масел должно быть увеличено, и составлять примерно половину от всех потребляемых жиров.

Углеводы и их питательная ценность

Углеводы (сахара) являются основным источником калорийности пищи и занимают в общем, объеме суточного рациона до 70%. Они входят в состав клеток и тканей организма. Если углеводов и жиров в пище достаточно, то расход белка в организме значительно снижается, если же их недостаточно, то потребность организма в белке возрастает.

Углеводы легко усваиваются организмом. Крахмал — основной углевод пищевого рациона человека, он составляет 70-80% всех углеводов пищи. В пшеничной муке, рисе, крупах и изделиях из них содержится 55-75% крахмала, а в картофеле до20%. Крахмал ценен тем, что медленно расщепляется в пищеварительном тракте и медленно всасывается.

Витамины — это сложные биологические вещества, принимающие участие во всех жизненных основных процессах организма. Они присутствуют в организме и проявляют свое действие в ничтожно малых количествах. Некоторые из них не могут образовываться в организме человека, или образуются недостаточно и они относятся к незаменимым пищевым веществам.

Длительное отсутствие витаминов в пище, приводящее к истощению их запасов в организме, вызывает тяжелые заболевания — авитаминозы. Сегодня авитаминозы наблюдаются редко, чаще возникают гиповитаминозы в результате недостаточного содержания витаминов в пище. Гиповитаминозы приводят к ослаблению работоспособности, ослаблению организма в целом, снижают сопротивляемость к различным заболеваниям. Повышение общей заболеваемость ранней весной связано с недостатком витаминов в пище, поэтому необходимо уделять серьезное внимание ежедневному приему витаминов, особенно в зимнее и весеннее время.

Витамины бывают водорастворимые — растворимые в воде и жирорастворимые — растворимые в жире.

К водорастворимым витаминам относятся:

Аскорбиновая кислота — всем известный витамин С. Недостаток ее в питании может вызвать острую утомляемость, снижение работоспособности, сонливость, кровоточивость десен, снижение устойчивости микрососудов к повышенному давлению и т.п. Витамин С содержится преимущественно в овощах. Его много в зеленом и красном перце, укропе, ягодах, шиповнике.

Тиамин — витамин В. Недостаток его в пище может вызывать повышенную раздражительность, быструю утомляемость, недостаточную концентрацию внимания, мышечную слабость и т.п. Содержится, главным образом, в хлебе грубого помола, в гречневой и овсяной крупе, фасоли, горохе, мясе свиней, рыбе и др.

Рибофлавин — витамин В2. Его недостаток в пище может вызвать мышечную слабость, трещины на слизистых губ, покраснение языка, воспаление слизистых глаз и пр. Содержится в хлебе грубого помола, крупах, мясных продуктах (особенно в печени и почках), в молоке и молочных продуктах, яйцах, рыбе и др.

Ниацин — витамин PP. Недостаток в пище вызывает болезненный, увеличенный ярко-красный язык, слюнотечение, нарушение ощущения вкуса, слабость, быструю утомляемость. Содержится в хлебе грубого помола, крупах, фасоли, мясе, птице, картофеле, овощах и др.

Пиридоксин — витамин В6. При его недостатке возникает мышечная слабость, повышенная раздражительность, выпадение волос, дерматит, нарушение аппетита. Содержится в хлебе, красном сладком перце, твороге, яичном желтке, мясе, печени, почках, рыбе.

Цианкобаламин — витамин В12. Недостаток в пище может вызвать малокровие. Нарушение всасывания этого витамина из-за отсутствия в слизистой желудка другого специального вещества — фактора Кастля — приводит к возникновению злокачественного малокровия. Содержится в печени, говяжьих почках, сердце, мясе, рыбе, молоке и его производных.

Фолацин — фолиевая кислота. При недостатке в пище развиваются различные формы малокровия. Содержится в печени, говяжьих почках, дрожжах, твороге, кефире, сырах, особенно в мягких, овощах, зелени, рыбе, бобах.

В группу водорастворимых витаминов входят и другие витамины, здесь перечислены только наиболее известные и наиболее необходимые из них. К жирорастворимым витаминам относятся:

Ретинол — витамин А. Недостаток его в пище вызывает куриную слепоту, сухость кожи, сухость слизистых оболочек. Содержится в рыбьем жире, говяжьей печени, молоке, сухом молоке, сливочном масле, жирном твороге, яйцах, а также во многих овощах и фруктах в виде желтого пигмента - каротина.

Кальциферолы — витамины Д, Д2, ДЗ. Недостаток их в пище может сопровождаться нарушением отложения кальция в костях, возникновением рахита у детей. При этом размягчаются кости (прежде всего, это относится к затылочным костям), на ребрах появляются рахитичные четки, искривляются кости ног. Содержатся в сыром молоке, молочных продуктах. Под влиянием солнечной энергии, в результате загара, витамин Д образуется в коже человека.

Токоферол — витамин Е. Недостаток в пище вызывает изменения в мышцах. У беременных женщин может наступить выкидыш, у кормящих матерей может нарушиться образование молока. Содержится в хлебе грубого помола, макаронных изделиях, растительных маслах, жирном твороге, маргарине, мясе, печени, овощах, бахчевых, фруктах, ягодах.

Филлохинон — витмаин К. Стимулирует выработку в печени протромбина, стимулирует сократительную деятельность мышц кишечника, бронхов, матки. Содержится в большом количестве в овощах (капусте, тыкве, томатах), свиной печени. Имеется также в свекле, картофеле, фасоли, сое, горохе и т.д.

Минеральные вещества, так же, как и белки, жиры, углеводы и витамины, являются биологически важными компонентами пищи. Одни минеральные вещества (кальций, магний, фосфор) содержатся в тканях в относительно больших количествах и называются макроэлементами, другие — в малых, и называются микроэлементами. Это такие вещества: как железо, марганец, цинк, кобальт, молибден, йод, фтор.

Без минеральных веществ невозможны нормальные процессы жизнедеятельности организма. Они участвуют в образовании новых клеток, тканей и органов, в кроветворении, образовании пищеварительных соков и т.п. Установлена их тесная связь с белками и витаминами. Это значит, что необходимо постоянно использовать в пищу продукты, содержащие минеральные вещества.

Макроэлементы

Кальций, фосфор, магний участвуют в строении костей. Они особенно необходимы в период роста организма, беременности, кормления грудью. При длительном недостатке кальция в пище, наступает выход его из костей, уменьшается их прочность, что может вызвать переломы костей. Соли кальция укрепляют стенки кровеносных сосудов, улучшают свертываемость крови. Фосфор, так же, как и кальций, участвует во многих физиологических процессах, но наиболее важная его роль — участие в течение нервных процессов, в том числе в деятельности головного мозга.

Соли калия и магния благоприятно действуют на нервную систему, уменьшают спазм кровеносных сосудов, способствуют снижению уровня холестерина в крови и выведению его из организма. Соли калия расширяют кровеносные сосуды, регулируют содержание воды в тканях, способствуют выделению мочи. Они являются антагонистами хлористого натрия (поваренная соль) и способствуют вытеснению его из организма.

Соли натрия способствуют задержке воды в тканях и развитию отеков, что вредно отражается на деятельности сердечнососудистой системы. Поэтому следует ограничивать употребление в пищу поваренной соли и соленых продуктов.

Микроэлементы

Важная биологическая роль в пище принадлежит микроэлементам, находящимся в пище в весьма небольших количествах. Так, йод оказывает значительное влияние на функцию щитовидной железы. Предполагается его роль в предупреждении атеросклероза. Медь и кобальт участвуют в процессах кроветворения. Марганец и фтор необходимы для формирования зубов и костей. Недостаток фтора нарушает образование зубной эмали и способствует развитию кариозного процесса. Марганец благоприятно влияет на железы внутренней секреции, кроветворение и рост кровяных клеток. Хром участвует во многих процессах, протекающих в организме. Цинк в значительном количестве содержится в половых железах, гипофизе, поджелудочной железе. Железо осуществляет в организме кроветворение и нормализацию состава крови. Недостаточное содержание его в пище может способствовать развитию малокровия. Многие микроэлементы являются обязательной составной частью биологически активных веществ — ферментов. При поступлении в организм в количествах, превышающих их потребность, микроэлементы накапливаются в виде резерва. Источниками микроэлементов являются хлеб и хлебобулочные изделия, продукты моря, зернобобовые, крупы, какао-порошок, творог, твердые сыры, овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы и т.п.

Роль воды в питании

Все жизненно важные процессы в организме протекают только при достаточном содержании воды. Поэтому поступление воды в организм также необходимо, как и поступление пищевых продуктов.

При нормальном питании здорового человека ежедневно в организм поступает, как в чистом виде, так и с продуктами питания, до 2,5 литров воды. Примерно столько же и выделяется из организма (от 1,5 до 2,5 литров). При обильном потоотделении количество выводимой воды может увеличиться до 4,5 литров в сутки. Для поддержания гомеостаза организму необходимо 2 - 2,5 литров воды в сутки. При этом 1 - 1,5 литра в виде выпиваемой жидкости (чая, кофе, минеральной воды и т.п.), 0,5 литра — за счет первого блюда и примерно 0,5 литра содержится в продуктах питания.

Летом, в жаркую погоду, из-за сухости во рту может возникнуть желание пить. Это неприятное ощущение проходит уже при потреблении небольшого количества воды (2-3 глотка) и совсем не обязательно при этом выпивать 1-1.5 литра, как это делают некоторые люди. Избыточное потребление воды приводит к усиленному распаду белков в организме, повышенному выделению с потом и мочой минеральных солей и витаминов. Некоторые люди пьют много воды во время еды. Это приводит к ухудшению пищеварения.

Богаты водой (от 60 до 80%) овощи, фрукты, ягоды, молоко, мясо, рыба свежая. Мало воды содержится в зерновых, хлебобулочных изделиях, вяленых и сухих продуктах и т.п.

Энергетическая ценность пищи

Белки, жиры и углеводы, поступающие с пищей, участвуют в образовании не только клеточных структур организма, но и энергии, необходимой для его жизнедеятельности.

Общая энергетическая ценность, то есть калорийность пищи, условно измеряется тепловыми единицами — калориями. Одна большая калория (килокалория) — это такое количество тепловой энергии, которое способно повысить температуру литра воды на 1 градус.

В организме человека происходит непрерывный расход энергии, источником которой служит энергия, образующаяся при окислении (сгорании) углеводов, белков и жиров, поступивших с пищей. Потребность организма в энергии определяется работой различных органов и систем и зависит от многих факторов. Расход энергии у каждого человека разный, поэтому и пища по составу и калорийности должна удовлетворять суточным потребностям этого человека.

Калорийность пищи должна соответствовать особенностям трудовой деятельности человека, его полу, возрасту, массе (весу), росту, состоянию организма, климатическим условиям, в которых он проживает.

Зная энергетическую ценность пищи, каждый человек может определить соответствующую энергетическую потребность в ней. Для этого необходимо установить, к какой трудовой и возрастной группе он относится, а также учесть, что при сгорании в организме 1 грамма углеводов образуется в среднем 3,75 килокалорий, 1 грамма жиров — 9,0 килокалорий и 1 грамма белков от 4,0 до 4,3 килокалорий.

Подсчет калорийности пищевого рациона или отдельных его блюд осуществляется с помощью таблиц химического состава и питательной ценности пищевых продуктов, публикуемых практически в каждой кулинарной книге.

Зная раздельное количество содержащихся в рационе или блюдах белков, умножаем его на 4,0 килокалории, углеводов — на 3,75 килокалорий, а жиров - на 9,0. Суммируя затем найденные величины, получаем общую энергетическую ценность рациона или блюда.

Знание калорийности пищи важно не только для того, чтобы восполнить суточные энергетические траты организма, но и для того, чтобы предупредить накопление избыточного веса.

Необходимо помнить, что каждый человек индивидуальность, к каждому надо подходить по-особому, учитывая множество факторов, в том числе и национальность, пищевые привычки, привычки детства, культуральные особенности и т.д.

Психологами установлено, что каждый старается считать калорийность продуктов в свою пользу. Иногда это проходит подсознательно, но все равно люди стараются считать, завышая калорийность. С учетом этого, мы рекомендуем считать либо абсолютно объективно, с сотыми долями килокалорий, либо округлять в меньшую сторону. Те, кто считает с сотыми долями килокалорий, часто показывают этим свою высокую заинтересованность, выраженную мотивацию, а это очень важно при коррекции веса.

И всегда ваш мозг должен точно знать, сколько же килокалорий вы съедаете.

И всегда (каждый день, утром, натощак) ваш мозг должен знать вес вашего тела. Только тогда возможен успех.

Таблицы калорийности продуктов питания должны стать такой же необходимостью, как расческа, помада, зубная щетка. Таблицы калорийности Должны быть на столе у каждой хозяйки, у каждой женщины и каждого мужчины, следящих за своим телом.

Хотелось бы, чтобы Вы учли наши рекомендации и постарались ввести их  в культуру питания, научились жить, не тяготясь ими. С ними Вы сформируете новое, устойчиво-положительное отношение к своему телу и к своему здоровью.

Радуйтесь  жизни!

 Академик РАМН,МАН, засл. деятель науки РФ,д.м.н., профессор  М. А.Медведев
Директор «Фирмы Биоитермед» д.б.н., профессор А.В.Ротов


Вячеслав Владимирович Шаловай
гипнолог, кандидат медицинских наук, член Общероссийской психотерапевтической лиги. Врачебный стаж - 30 лет.
18 научных работ.

Михаил Гешелевич Рипп
врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук.
Врачебный стаж - 30 лет.