«    Август 2018    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031 
Принципы правильного питания для здоровья человека

Мы живем не для того,
чтобы есть, а едим для того,
чтобы жить.

Сократ

Средством поддержания жизни, источником роста, развития, физического здоровья и высокой работоспособности человека является питание. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей, восполнения энергетических затрат организма. С пищей поступают вещества, из которых в организме образуются ферменты, гормоны, регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности. От характера питания зависит обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов.

Рациональным называется питание, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма, обеспечивающее при этом необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание способствует укреплению здоровья и продлению периода активной творческой жизни современного человека, имеет профилактическую направленность, то есть задерживает старение организма и развитие заболеваний (атеросклероз, ишемическая болезнь, онкологические заболевания).

Основным принципом рационального питания является сбалансированность, которая предполагает оптимальные количественные и качественные соотношения и взаимосвязи основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Сбалансированное питание предполагает ежедневное поступление в организм незаменимых пищевых веществ, которые в нем не синтезируются (эссенциальные вещества). Это некоторые аминокислоты (8), (триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин, а у детей, кроме того, — гистидин, аргинин). полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), витамины и минеральные вещества. Присутствующие в пище человека природные комплексы высокой биологической активности — фосфолипиды, белково-лецитиновые, липопротеиды — являются также незаменимыми веществами.

В природе нет продуктов, которые содержали бы в достаточном количестве все незаменимые компоненты пищи, поэтому пищу в рационах необходимо разнообразить, включая продукты животного и растительного происхождения.

Правильно построенные пищевые рационы содержат источники компонентов, из которых в организме синтезируются вещества, входящие в состав различных клеток, тканей, органов, а также соединений, участвующих в катализе и регуляции обмена веществ, являющихся основой функциональной деятельности. Из пищевых веществ в организме освобождается энергия, которая используется для разнообразных биохимических и физиологических процессов.

Вкусная, красиво оформленная пища доставляет удовольствие, улучшает настроение, положительно воздействует на психоэмоциональную сферу человека. А положительные эмоции способствуют оздоровлению организма, повышению его работоспособности.

При неправильном построении пищевых рационов происходит прежде всего нерациональное расходование продуктов — переедание одних, недостаточное потребление других и развитие заболеваний.

Последствия нерационального питания

Технические успехи пищевой промышленности привели к тому, что в пище резко возросла доля рафинированных, высококалорийных продуктов с разной продолжительностью хранения и применением консервантов, что не могло не отразиться на характере питания (фастфуды, ГМИ и др.).

Некоторые заболевания связаны с избытком тех или иных веществ в пище. Так, избыток пуринов (белковые продукты) при чрезмерном потреблении мясных и рыбных продуктов приводит к обменным артритам и подагре, а сладостей — к развитию диабета.

Химизация сельского хозяйства, т.е. повсеместное использование минеральных и азотных удобрений, ядохимикатов, привела к повышению их содержания в почве и воде, а следовательно, в продуктах растительного и животного происхождения. Дисбаланс калия, кальция, фосфора и магния в пище сопровождается обменными заболеваниями.

Сезонными изменениями ассортимента и уменьшением потребления натуральных продуктов в зимневесенний период объясняется поливитаминная недостаточность.

Пренебрежение элементарными правилами питания (увлечение мучными изделиями, сладостями, жирными мясопродуктами, острым и соленым, алкогольными напитками) неизменно является причиной различных заболеваний.

Несомненна связь неправильного питания с нарушениями жирового обмена и развитием атеросклероза, заболеваниями пищеварительной системы — язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритов, колитов.

Неправильное питание отражается на работоспособности человека, особенно у людей, занимающихся умственным трудом.

Малоподвижность при неправильном питании приводит к избыточному весу, ожирению, атеросклерозу, нарушениям сердечно-сосудистой системы, коронарной недостаточности, инфаркту миокарда.

Нерациональное питание — причина значительного понижения уровня обеспеченности организма антиоксидантами. Гиподинамия усугубляет антиоксидантную недостаточность и способствует нарушению обмена веществ.

Отрицательные последствия нерационального питания в наибольшей степени проявляются в детском и пожилом возрасте, а также при малой подвижности.

Правильно построенные пищевые рационы соответствуют следующим основным требованиям:

  • ◦ энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма;
  • ◦ рацион должен содержать оптимальное количество сбалансированных между собой веществ;
  • ◦ хорошая усвояемость пищи, зависящая от ее состава и способа приготовления;
  • ◦ высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура). Эти свойства пищи влияют на аппетит и усвояемость;
  • ◦ разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки;
  • ◦ способность пищи за счет состава, объема, способа кулинарной обработки создавать чувство насыщения;
  • ◦ режим питания. Пища должна распределяться по приемам (завтрак, обед, полдник, ужин) в определенных количествах в соответствии с биоритмами организма в зависимости от возраста и режима трудовой деятельности.
  • ◦ условия приема пищи, то есть соответствующая сервировка стола и обстановка, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему перевариванию и усвоению пищи;
  • ◦ санитарно-эпидемическая безупречность и безвредность пищи. Из пищи должны быть удалены несъедобные и вредные вещества и применены методы технологической обработки продуктов, при которых не образуются токсические соединения;
  • ◦ разнообразие пищи — залог здоровья.

Таблица 1

Незаменимые компоненты питания и продукты, богатые ими

Компоненты Продукты
Белки животного происхождения Мясо, рыба, яйца, молоко, сыр, творог
Биологически ценные жиры Орехи, семена масленичных культур (подсолнечника, кунжута и других), растительное масло (подсолнечное, оливковое, кукурузное), сливочное масло, сметана, сливки, жирная рыба
Углеводы: высокомолекулярные (крахмал) Рис, макаронные изделия, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, картофель
Низкомолекулярные (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) Мед, фрукты, ягоды, фруктово-ягодные компоты, соки, овощи, молоко
Витамины, в том числе ретинол (вит. А) Печень, яйца, икра, масло сливочное, сыр, сухое молоко и сливки, сметана, творог жирный
Каротин Морковь, томаты, перец красный, абрикосы, петрушка (зелень)
Тиамин(вит. В1) Семена подсолнечника и халва подсолнечная, арахис, соя, горох, фасоль, дрожжи, крупы (гречневая, пшенная, овсяные хлопья «Геркулес»), свинина, колбасы полукопченые и сырокопченые, хлеб, мед
Рибофлавин (вит. В2) Дрожжи, печень, почки, яйца, сыр, творог, мясо птицы, полукопченые и сырокопченые колбасы, скумбрия, сельдь, молоко и молочные продукты, мед
Аскорбиновая кислота (вит. С) Шиповник, черная смородина, облепиха, лимоны, апельсины, мандарины, рябина, земляника, крыжовник, перец красный, перец зеленый сладкий, щавель, капуста, лук зеленый, мед
Амид никотиновой кислоты (вит. РР) Мясо, рыба, птица, печень, почки, легкое, грибы (белые, подберезовики, опята, сыроежки), арахис, миндаль, семена подсолнечника и халва, горох, фасоль, крупы (гречневая, перловая, ячневая), мед
Минеральные вещества,
в том числе калий
Какао, курага персиковая и абрикосовая, изюм, чернослив, соя, фасоль, шоколад, миндаль, арахис, ядро подсолнечника, картофель, баклажаны, кабачки, смородина, виноград, слива, малина, мясо, мед
Фосфор Какао, соя, фасоль, горох, сыр, творог, желток куриного яйца, печень, мясо, крупы (гречневая, овсяная), хлеб ржаной, халва, мед
Магний Горох, фасоль, соя, крупы (пшенная, гречневая, овсяная, манная), семена подсолнечника, арахис, миндаль, халва, мед
Железо Курага абрикосовая и персиковая, халва, какао, фасоль, соя, горох, печень, почки, легкое, икра баклажанная, кабачковая, яйца, мед

Таблица 2

Рекомендуемая потребность в энергии взрослого трудоспособного населения в зависимости от возраста, пола и степени интенсивности труда (сутки)

Группа интенсивности труда Возрастная группа,
(годы)
Потребность в энергии
Мужчины Женщины
кДж ккал кДж ккал
1 18-29 11715 2800 10042 2400
30-39 11297 2700 9623 2300
40-49 10669 2550 9205 2200
2 18-29 12552 3000 10669 2550
30-39 12133 2900 10250 2450
40-59 11506 2750 9832 2350
3 18-29 13388 3200 11296 2700
30-39 12970 3100 10787 2600
40-59 12342 2950 10460 2500
4 18-29 15480 3700 13179 3150
30-39 15062 3600 12761 3050
40-59 14434 3450 12133 2900
5 18-29 17991 4300

 

 

30-39 17154 4100
40-59 16317 3900

 

60-74

 

2300

 

2100

 

75 и старше

 

2000

 

1900

Примечание:

Режим питания — это прием пищи в строго определенное время, рациональное распределение ее по весу, калорийности, кратности приема и объему.

Существенным условием утилизации составных частей пищи в организме является правильное ее распределение по приемам в течение суток в связи с подчинением процессов обмена веществ и функций биоритмам, которые имеют периодичность, близкую к суткам (циркадные биоритмы). Для нормального осуществления биоритмов в организме важен соответствующий темп поступления из пищи пластических, регуляторных, энергетических веществ. Систематическое нарушение этого темпа обусловливает развитие заболеваний. Так, воспаление слизистой оболочки желудка, язвенная болезнь часто возникают именно в результате систематического нарушения режима питания.

Установлено, что трудоспособность понижена при выходе на работу натощак. Обильные приемы пищи приводят к перегрузке пищеварительных органов, вызывают перераспределение крови в организме, затрудняют работу сердца, ухудшают деятельность нервной системы, снижают ее работоспособность. Редкий прием пищи способствует увеличению массы тела, накоплению холестерина в крови и развитию атеросклероза не только у пожилых людей, но и в молодом возрасте.

Для обеспечения организма всеми необходимыми пищевыми веществами в соответствии с его «биологическими часами» пища должна содержать при каждом приеме все необходимые компоненты. В режиме питания важно также учитывать степень усвояемости пищевых веществ из разных продуктов и длительность пребывания их в желудочно-кишечном тракте. Известно, что белки усваиваются на 84,5%, жиры — на 94%, углеводы — на 95,6%.

Вредно систематическое потребление за один прием большого количества пищи, особенно легкоусвояемых углеводов. Быстро проникая в кровь, они усиливают секрецию инсулина, который способствует синтезу жиров из углеводов. Избыток клетчатки и других балластных веществ в пище, потребляемой за прием в чрезмерном количестве, вызывает растяжение стенок желудка и ухудшает переваривание пищевых веществ. Также вредна поспешная еда, глотание крупных, плохо разжеванных кусков пищи.

Потребление пищевых веществ в течение суток следует распределять так, чтобы оно не вызывало резких отклонений устоявшегося стереотипа биологических процессов в организме.

Режим питания должен строго соответствовать возрасту, условиям учебы или трудовой деятельности, состоянию здоровья человека. Наиболее благоприятным является 4-кратный режим питания, но в силу бытовых особенностей и условий труда довольно широко распространено 3-разовое питание с интервалами в 4-5 часов.

При 4-кратном режиме питания первый завтрак составляет 20%, второй завтрак — 15%, обед — 45%, ужин — 20% суточного рациона. При 5-кратном режиме питания дополнительно вводится полдник — 10% от дневного рациона и соответственно уменьшается на 5% обед и ужин (рекомендуется для пожилых людей). Благодаря такому режиму пища не будет перегружать пищеварительный тракт, снизится возбуждение пищевого центра и небольшое количество пищи вызовет ощущение сытости.

Органы пищеварения нуждаются в отдыхе, которым является ночной сон. Непрерывная работа секреторных систем приводит к снижению переваривающей силы сока и к нарушению нормального его отделения. Для восстановления нормальной деятельности пищеварительные железы должны иметь 8-10—часовой отдых ежесуточно. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 2 часа до сна.

Необходимость утреннего приема пищи — завтрака — диктуется потребностью организма в запасе энергетических ресурсов для различных видов деятельности в дневное время. Утром желательно съесть салат или закуску для возбуждения аппетита, обычно пониженного в это время суток. После холодного блюда должны следовать горячее — рыбное, яичное, мясное или молочное, затем напиток с бутербродом. Обед обычно содержит наиболее значительную часть суточного рациона и состоит из 4 блюд: закуски, обязательного первого блюда — жидкого, содержащего экстрактивные вещества, возбуждающие аппетит, второго блюда — белкового (мясного, рыбного) с гарниром. Заканчивают обед сладким, оно уменьшает интенсивность секреции.

На полдник рекомендуется давать молоко или кефир и хлебобулочные изделия.

Ужин должен включать пищу, которая легко гидролизируется пищеварительными ферментами и быстро покидает желудок, чтобы не нару­шать ночной сон (молоко, яйцо всмятку, рыба отварная, нежирная). Особенно нежелательно переедание во время ужина, так как при этом ухудшается деятельность сердца и органов дыхания.

Таким образом, при подборе блюд следует помнить, что пища должна быть разнообразной, не должно быть повторения ее в течение дня. Для обеспечения организма витаминами и минеральными веществами следует шире использовать овощные и фруктовые блюда (салаты, винегреты, свежие фрукты, соки), мед.

Только строгое соблюдение рационального режима питания обеспечит вам хорошую работоспособность и здоровье, молодость и долголетие.


Вячеслав Владимирович Шаловай
гипнолог, кандидат медицинских наук, член Общероссийской психотерапевтической лиги. Врачебный стаж - 30 лет.
18 научных работ.

Михаил Гешелевич Рипп
врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук.
Врачебный стаж - 30 лет.